Упражнение направлено на увеличение высоты бицепсов.
Упражнение на сгибание рук с гантелями стоя способствует супинации кистей (их развороту наружу). За счет этого фактора бицепсы и мышцы-синергисты сокращаются наиболее сильно. Данное упражнение считается лучшим для тренировки двуглавой мышцы плеча.

Продуктивными для проработки и накачки бицепса считаются любые упражнения, во время которых ладонь развернута наружу внешней стороной, такого эффекта сложно достичь при работе со штангой или блоком, ведь гриф и перекладина ограничивают угол разворота кисти, поэтому идеальным снарядом для данного упражнения являются гантели.

В упражнении задействуются следующие мышцы:
двуглавая мышца плеча (бицепс), плечевая, передняя дельтовидная и плечелучевая мышцы. Также участвуют, но в меньшей степени, клювовидно-плечевая мышца и верхний отдел большой грудной мышцы.

Техника выполнения упражнения.

Займите исходную позицию - встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите гантели, ладони поверните друг к другу, руки должны быть разогнуты. Сделайте вдох и начинайте сгибать руки. Во время сгибания, когда предплечья становятся параллельны полу, разворачивайте кисти рук наружу. В процессе выполнения упражнения старайтесь поднимать гантели на максимальную высоту. Когда делаете вторую часть упражнения – разгибание рук – разворачивайте кисти в исходное положение.

Рекомендации по выполнению.

Чтобы сделать выполнение упражнения более продуктивным, необходимо удерживать локти неподвижно. Вы можете увеличить нагрузку на бицепс, прижав локти к бокам и удерживая их в этом положении в ходе упражнения. Если не удерживать локти во время сгибания рук с гантелями и поворота кистей, часть нагрузки с внешнего пучка двуглавой мышцы снимается за счет выдвижения локтей вперед. Для достижения максимального эффекта от разворота кистей, разворачивайте их тогда, когда сгибаете локоть под прямым углом. Выполнение разворота кистей раньше или позже достижения прямого угла в локте провоцирует травматическое воздействие на плечевой сустав. В данном упражнении на бицепс важна точная техника его выполнения, поэтому избегайте читинга и подбирайте оптимальный вес гантелей.

Упражнение на мышцы из категории: Как накачать Бицепс