Как накачать бицепс? - данным вопросом задается каждый, кто впервые приступает к силовым упражнениям с целью увеличения объема бицепса. Большинство хотят накачать бицепс до 45 – 50 см. Однако для получения приличного результата к тренировкам нужно относиться крайне серьезно. Т.е. такое отношение как «сегодня мне некогда, покачаюсь завтра» - не подойдет. Нужно ответственно отнестись ко всем тонкостям выполнения необходимых упражнений и делать все четко и плавно, без рывков и бросков веса.

Если вначале достаточно сложно запомнить порядок упражнений, вес, количество подходов и повторений, нужно завести блокнот с пометками. Главное при каждом подходе все упражнения делать мягко, следить за техникой и нагрузкой, не допускать перенапряжения и перетренировки. Каждое выполняемое упражнение должно идти на пользу, а не выполняться просто так. Например, если опыта в поднятии штанги нет, то лучше начинать с меньшего веса, а потом постепенно, по мере наращивания мышечной массы, увеличивать нагрузку. Тоже относится и к количеству подходов каждого упражнения, отдыху и перерывам между подходами. Лучше перед выполнением комплекса с подходами разогреть мышцы.

Итак, для увеличения объема бицепса необходимо делать упражнения, суть которых направлена на увеличение мышечной массы бицепса. Это могут быть упражнения с гантелями, со штангой, на турнике.
Остановимся подробнее на каждом из упражнений.

Упражнение с гантелями.

Приступая к выполнению упражнений с гантелями, необходимо лечь спиной на наклоненную под углом 45° скамью. При выполнении упражнения затылок и таз должны оставаться прижатыми к скамье, исходное положение рук с гантелями - опущены вниз. Гантели поднимаются одновременно и плавно, чтобы вся нагрузка была сосредоточена на мышцах бицепса. При этом нагрузка на предплечье будет интенсивнее, если ладони обращены внутрь. Подняв гантели до уровня плеч, руки возвращаются в первоначальное положение, далее упражнение начинается сначала. Повторить нужно максимально возможное количество раз.
При желании можно повысить нагрузку на мышцы бицепса путем напряжения бицепсов в конце сгибания, когда гантели будут на уровне плеч.

Упражнение со штангой.

Лучше всего выполнять данное упражнение, стоя у стены и прижав плечи к стене, а локти к бокам. Гриф штанги берется захватом снизу, руки - на ширине плеч. Штанга усилием бицепсов на выдохе поднимается вверх, при этом мышцы спины должны быть напряжены, тело неподвижно, а локти обязательно прижаты к бокам. Подняв штангу до верхней возможной точки, на вдохе нужно вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения для достижения максимального результата бицепсы должны быть постоянно напряжены.

Упражнение на турнике.

На турнике наибольшего эффекта для увеличения объема бицепсов можно достичь при подтягивании обратным хватом. Однако параллельно качаются предплечья.

Выполняя все вышеперечисленные упражнения правильно можно быстро увеличить объем бицепсов. Если к таким упражнениям приступаешь впервые, то лучше для начала делать их под присмотром опытного специалиста. Он поможет не только освоить правильную технику их выполнения, но и расскажет все нюансы для быстрого достижения эффекта. Однако не у всех есть возможность ходить в спортзал. В домашних условиях накачать бицепс можно, выполняя упражнения на турнике.