Как убрать живот и накачать мышцы пресса в домашних условиях
Красивый и рельефный пресс – мечта каждого, однако накачать его довольно непросто. Не зря упражнения на пресс считаются одними из самых сложных в фитнес программах, направленных на похудение. На первый взгляд такие упражнения кажутся простыми, но при их правильном и регулярном выполнении ощущается большая нагрузка на мышцы. Поэтому часто за дополнительным стимулом и мотивацией для занятий люди обращаются в спортклубы, тратя немалые деньги на абонементы. На самом деле, можно накачать мышцы пресса и в домашних условиях. При этом домашние тренировки будут намного удобней занятий в спортзале, так как заниматься можно будет в любое удобное время и абсолютно бесплатно.

Перед такой тренировкой следует ознакомиться с основными принципами и техникой выполнения упражнений на пресс, так как от этого будет зависеть эффективность борьбы с жировыми отложениями на животе.

Подготовка к тренировке

Проводить домашнюю тренировку лучше на специально подготовленном для этого месте. Для этого совсем не обязательно покупать дорогие тренажеры, а вполне достаточно будет приобрести коврик для упражнений на полу и несколько спортивных снарядов – гантели, фитбол, мячи, которые помогут не только значительно разнообразить комплекс упражнений на пресс, но и обеспечат поддержку и правильное положение тела, чтобы при тренировке не пострадали другие мышцы или суставы.
Когда все необходимое снаряжение будет готово, можно приступать непосредственно к тренировке. Начинать любое занятие необходимо с «разогрева» мышц, чтобы подготовить их к основной нагрузке. В качестве разминки можно устроить небольшую пробежку, но лучше будет дополнить ее приседаниями, наклонами и махами руками, чтобы задействовать как можно больше групп мышц. Продолжительность такой разминки должна быть не менее 7 – 10 минут, чтобы все мышцы успели хорошо «разогреться».

Основной комплекс упражнений

После завершения разминки можно приступать к основной тренировке на мышцы пресса, которые позволят эффективно убрать живот. К такому комплексу относятся следующие упражнения:

• Подъем туловища из положения лежа – это традиционное упражнение на прямые мышцы пресса. Исходное положение – лежа на полу, ноги слегка сгибают в коленях, а локти сцепляют в замок за головой. Локти при этом должны смотреть строго в стороны, а подбородок не должен быть прижат к груди. Выполняют это упражнение три подхода по 10 раз, но для начала можно несколько сократить их количество.

• Подъем туловища вверх с поворотом – при этом упражнении качаются не только прямые, но и косые мышцы пресса. Исходное положение то же, что и для предыдущего упражнения. При подъеме туловища надо стараться дотянутся локтем до противоположного колена (левым локтем до правого колена и наоборот). Выполняют три подхода по 10 раз.
• Подъем ног вверх из положения лежа – это отличное упражнение на мышцы нижнего пресса. Исходное положение – лежа на полу, руки вытягивают вдоль тела, ноги лежат прямые. Поднимают ноги вверх до угла 90 градусов с полом, при этом необходимо следить, чтобы не прогибалась поясница. Выполнять необходимо по 5-7 раз три подхода. Это упражнение может показаться довольно сложным особенно для новичков, поэтому для начала можно упростить задачу, поднимая ноги невысоко над полом или же подложив руки под ягодицы, что поможет снизить нагрузку на поясницу.

Нагрузку на пресс необходимо постепенно увеличивать, чтобы мышцы не привыкали к одинаковым упражнениям. Увеличивать количество повторов следует через 4-5 дней, при этом сначала лучше добавлять не более половины предыдущей нормы упражнений. Не стоит надеяться на мгновенные результаты, если сразу дать большую нагрузку на мышцы. Это может привести только к травмам и другим нежелательным последствиям.

Лучше запастись терпением и постепенно идти к результату, ведь для заметного эффекта понадобится не менее 2 – 3 месяцев.

Когда мышцы окрепнут и привыкнут к обычным упражнениям, можно усложнять тренировку и качать пресс, поднимая ноги над уровнем туловища. Можно также держать за головой груз, при этом необходимо следить, чтобы работали именно мышцы пресса, а не шеи или спины.