Знаменитый атлет, профессиональный бодибилдер неоднократно подымавшийся на высшую ступеньку пьедестала Фрэнк Зейн, более подробно о котором читайте вот тут, рассказывает свои секреты спортивного мастерства. Речь пойдет о расчете объема тренировочной тяжелоатлетической нагрузки в соревновательный период…

На подготовительном этапе, предшествующем соревновательному, атлеты весовой категории 90 кг выполняют в среднем в рывковых и толчковых упражнениях 372 подъема снаряда с высокой интенсивностью, из них:

• в рывковых упражнениях — 165,
• в подъемах штанги на грудь— 114,
• и в подъемах от груди — 93.

В соревновательном периоде количество таких подъемов равно 309 (соответственно по упражнениям — 143, 87 и 79).

Особое внимание в своем тренировочном процессе стоит уделять подтягиваниям на перекладине. Фрэнк Зейн обожает свой домашний настенный турник, кстати сделанный им в свое время своими собственными руками по вот такой схеме. Теперь этот «хенд мэйк»настоящая семейная реликвия для семьи знаменитого Чемпиона. Знаменитый атлет рекомендует 4 подхода по 15 раз каждый третий день, разумеется помимо работы в тренажерном зале…

В соревновательный период атлету планируется значительная прибавка результатов, поэтому соответственно должно быть увеличено и количество подъемов снаряда с высокой интенсивностью. К концу 3-го месяца тренировок он должен увеличить результаты с 330 кг до 340 кг. По словам Фрэнка эта прибавка (10 кг) составляет 14 усл. ед. Чтобы увеличить достижения на данную величину, необходимо выполнить в соревновательном месяце примерно 340 подъемов штанги с высокой интенсивностью. Учитывая, что атлет легко справляется с предлагаемой нагрузкой, запланируем ему 350 подъемов. Тогда в рывковых упражнениях он должен будет выполнить 161 подъем (46%) и в толчковых — 189 подъемов штанги.

Фрэнк Зейн отмечает, что максимальная нагрузка с повышенной интенсивностью имеет место в финальном подготовительном месяце; она принимается за 100%. В соревновательном же месяце нагрузка составляет 83% от нагрузки в подготовительном месяце. Таким образом, во 2-м подготовительном месяце атлету нужно планировать примерно 422 подъема штанги с повышенной интенсивностью в рывковых и толчковых упражнениях, что примерно на 13,5% больше, чем это указывается в расчетной таблице.

В результате количество подъемов снаряда с высокой интенсивностью обязано составлять:

1. в рывковых упражнениях с весом 70—79% — 109 (вместо 96), 80—89% — 51 (вместо 45) и 90% и более — 27 (вместо 24);
2. в подъемах штанги на грудь с весом 70—79% — 87 (вместо 77), 80—89% — 32 (вместо 28) и 90% и более — 10 (вместо 9);
3. в подъемах штанги от груди с весом 70— 79% — 68 (вместо 60), 80—89% — 26 (вместо 23) и 90% и более— 12 (вместо 10).
4. в приседаниях со штангой с весом 100% и более должно быть 66 подъемов (вместо 58) и в тягах толчковых — 45 (вместо 40).